Loading…
Ultra / Trail · taper de 14–21 dies
La setmana de cursa d'ultra va menys sobre arribar afilat i més sobre no fer-la grossa amb la logística. No pots afegir forma en dues setmanes; sí que pots perdre una cursa de 100 milles empacant les sabatilles equivocades, gestionant malament les calories o sortint massa ràpid a la primera pujada.
Aquest és el pla dia a dia que apliquem a CoachUpFit per a atletes d'ultra i trail. La majoria del treball d'aquesta setmana és preparació, no entrenament. El volum baixa 40–60% però la freqüència es manté — caminades curtes compten com a 'entrenament' en els últims 7 dies.
T-7
Diumenge previ al diumenge de cursa
Últim esforç llarg. 2–3 hores en terreny similar al de cursa. Porta sabatilles, motxilla i armilla de cursa. Practica beure i menjar en moviment. No facis test de bonk — acaba amb gasolina al dipòsit.
T-6
Dilluns
Trot suau opcional o descans total. Prioritat al son. Hidrata't normal. Si tens molèsties persistents, vés al fisio ARA — no el divendres.
T-5
Dimarts
45 min suaus, idealment en terreny que imiti la superfície de cursa (roques, arrels, pujada). Porta la teva motxilla amb pes de dia de cursa. Prova els bastons si els usaràs.
T-4
Dimecres
Repeticions curtes opcionals de pujada per mantenir les cames de pujada sense volum. Puja corrent 5 min fort, baixa al trot, repeteix 4 vegades. Després 20 min plans suaus.
T-3
Dijous
Rodatge suau de 30 min. Després del rodatge, la feina real: prepara el contingut de les drop-bags per punt. Frontal + piles. Mitjons de recanvi, segon parell de sabatilles si canviaràs, calories extra a cada drop. Prova el frontal ARA, no la nit de la cursa.
T-2
Divendres — viatge/check-in per a la majoria
20 min de trot suau al lloc de cursa si és possible, o descans. Àpats amb èmfasi en carbohidrats. Última revisió de drop-bags. Empaqueta el material obligatori del dia (segons reglament).
T-1
Dissabte — vigília
Shakeout molt curt (10 min suaus). Briefing si és obligatori. Dinar gran (ric en carbohidrats, àpats normals). Sopar lleuger abans de les 18h. Prepara material del matí. Alarma del mòbil + alarma de reserva. Al llit a les 21h.
Cursa
Dia de cursa
Desperta 3 h abans de l'inici si és possible. Esmorzar: 2 g/kg de carbohidrats + cafeïna. 60 min abans: 30 g carbohidrats. Comença a esforç percebut fàcil — el primer 20% d'un ultra ha de sentir-se vergonyosament conservador. Pla: 60–90 g carbohidrats per hora des de l'inici, 500 ml fluid per hora, electròlits 500–700 mg/h en calor. Menja menjar sòlid a avituallaments a partir de les 4 hores.
Calories (per drop): 600–1000 kcal — gels, barretes, menjar real (pastissets d'arròs, wraps amb crema de cacauet, patates amb sal). Barreja dolç i salat.
Hidratació: bidons extra de barreja, pastilles de sal, pastilles d'electròlits. Gels amb cafeïna només per a trams nocturns.
Roba: samarreta i mitjons secs. Buff per suor/vent. Jaqueta de pluja lleugera si la previsió és inestable.
Il·luminació (per a curses que travessen la nit): frontal + focus de cintura és l'estàndard d'or. Piles de recanvi A la seva embalatge. Prova el frontal abans d'empacar.
Mèdic: kit d'ampolles, barra anti-rascada, ibuprofèn SI has entrenat amb ell (no estrenis AINEs a cursa), Imodium per a emergències gastrointestinals.
Recuperació (al drop de meta): roba neta, jaqueta calenta, sandàlies, un snack salat.
Els gels funcionen les primeres 4–6 hores. Després, la majoria d'estómacs es rebel·len contra el sucre pur. Planeja canviar a menjar real: boles d'arròs, trossos de patata, wraps de crema de cacauet, patates bullides salades, brou, sopa.
Cafeïna: guarda-la per a la segona meitat. Una pastilla de 100 mg de cafeïna o un gel fort a l'inici d'una baixada llarga al terç final aixeca ritme i estat d'ànim. No carreguis cafeïna al principi — petaràs a mitja cursa.
Electròlits: 500–700 mg de sodi per hora en clima moderat, 1000 mg/h en calor. Les pastilles de sal són barates i efectives. La greu falta de sodi causa els rampes musculars que la gent atribueix a la deshidratació.
Cursa nocturna: menor efectivitat de la cafeïna, gana embotada. Obliga't a menjar per temporitzador (cada 30 min) — no esperis gana, que mor a les 2 AM.
El major error de pacing en ultres és sortir a esforç de marató perquè és el que se sent 'normal' i la teva competència ho fa. La teva cursa és de 4–24 hores. La cursa de la teva competència acaba a l'hora 6 per a la meitat del pilot.
Regla concreta: en el primer 20% de la cursa (els primers 20K d'un 100K, els primers 32 km d'un 100 milles), has de córrer a un esforç que se senti 'més fàcil del que hauria de ser'. Si no pots mantenir una conversa, ja estàs en problemes.
Camina cada pujada de més del 6% des de l'inici. Camina-menja a cada avituallament. No intentis estalviar temps a la primera meitat — aquell estalvi s'evapora a la segona meitat de cada ultra mai corregut.
Per a 50K, 2 setmanes són suficients. Per a 100K, 2–3 setmanes. Per a 100 milles o més, 3 setmanes de reducció significativa de volum. Com més llarga la cursa, més important és la recuperació profunda.
No. Les tirades back-to-back (la prescripció clàssica d'ultra) pertanyen a la fase de construcció, no a la setmana de cursa. L'última back-to-back gran ha de ser T-21 o abans. Després, recupera.
Una mica — particularment tècnica de pujada amb bastons si els usaràs. Un power-hike de 30 minuts amb bastons de cursa a T-5 o T-4 està bé. Només que no sigui la teva sessió principal.
Ajusta material, no pla de cursa. Tingues una jaqueta de pluja a punt si hi ha risc. Empaqueta una capa tèrmica per a trams nocturns sigui quin sigui el pronòstic. Segella les costures de sabatilles si s'espera pluja forta. No canviïs l'estratègia de pacing per la meteorologia — adapta durant la cursa.
No. L'insomni de setmana de cursa és universal. El que importa és la son acumulada a les 2 setmanes ABANS de la setmana de cursa. Dues setmanes sòlides de 8+ hores per nit pre-cursa, i després unes nits inquietes a setmana de cursa, és normal i no arruïnarà la teva cursa.
CoachUpFit vigila HRV, son i Body Battery — i desplaça l'agenda quan la fatiga acumulada del bloc no s'ha aclarit. Comença gratis 7 dies.