Loading…
Loading…
Setmana de cursa
La feina ja està feta. La setmana de cursa consisteix a no desfer-la. Tria la teva distància per a un pla de taper dia a dia — sessions, son, carbohidrats, hidratació, shakeout, llista de material i rutina de matí de cursa.
Taper complet de 21 dies. Càrrega de carbohidrats des de T-3, última sessió significativa a T-3, strides a T-1, i el protocol de nutrició de matí de cursa.
Taper més curt que el de marató. Baixen qualitat i volum, però es manté la freqüència. El focus de carbohidrats és un àpat gran el dia abans — no necessites càrrega de diversos dies.
Taper de tres esports. Els brick workouts desapareixen, la freqüència de natació/bici/cursa es manté. Revisió d'equipament, timing de nutrició de matí, assaig de transició.
Taper de cursa llarga. Shakeout d'equipament, preparació de drop-bag, planificació de calories per hora, protocol de cursa nocturna i gestió conservadora del primer 20%.
El taper redueix la càrrega d'entrenament mantenint tocs d'intensitat perquè el sistema nerviós segueixi afinat. L'evidència revisada per parells: un taper ben executat de 2–3 setmanes abans d'una marató millora el rendiment ~3% de mitjana. Això són 5–8 minuts en una marató de 4 hores.
L'error més comú dels atletes autogestionats és descansar massa. El volum ha de baixar un 40–60%, però la freqüència es manté. Segueixes corrent 5–6 dies a la setmana — només que més curts. Els strides i pickups de ritme segueixen. Les tirades llargues s'escurcen i s'acosten al ritme de cursa.
L'altre gran error és canviar coses. Sabatilles noves, gels nous, esmorzar pre-cursa nou, rutina de son nova. La setmana de cursa és el pitjor moment per introduir cap variable. Si no ho has fet a entrenament, no ho facis ara.
CoachUpFit llegeix el teu HRV, Body Battery i tendència de càrrega durant la setmana de cursa — si alguna cosa no encaixa, el pla s'ajusta. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.