Loading…
Marató · taper de 21 dies
La marató és l'única cursa popular on el taper importa tant com l'entrenament. L'emmagatzematge de glicogen, la frescor neuromuscular i el rebot immunitari després de les setmanes pic passen durant els últims 21 dies. Fes-los bé i arribes afilat; fes-los malament i 16 setmanes de feina no porten enlloc.
Aquest és el pla dia a dia que apliquem a CoachUpFit per a atletes de marató — ajustat pel motor en funció del HRV, Body Battery i tendència de càrrega, però aquí el tens en la seva versió plantilla.
T-7
Diumenge previ al diumenge de cursa
La teva última tirada llarga és curta i conservadora. Si la teva tirada pic va ser 32 km, corre 18–22 km a ritme suau. Sense sabatilles noves, sense combustible nou, sense insercions a ritme marató de més de 5 km. Aquesta tirada és de confiança, no de forma.
T-6
Dilluns
Shakeout opcional a ritme molt suau. El son és la prioritat — apunta a 8+ hores. Comença a parar atenció conscient a hidratació i electròlits. Evita l'alcohol a partir d'aquí.
T-5
Dimarts
Lleuger, curt, amb pickups ràpids per mantenir la velocitat neuromuscular. Els strides NO són sprints — controlats, fluids, a ritme marató objectiu. Comença àpats amb èmfasi en carbohidrats (60–70% de calories) sense augmentar volum encara.
T-4
Dimecres
Dia de descans real. Si no pots estar quiet, camina suau 30 minuts. Sense running estructurat. Dorm, hidrata't, menja normal.
T-3
Dijous
Aquesta és la darrera sessió que importa. Curta, afilada, baixa fatiga. Prova d'equipament de cursa: porta les teves sabatilles, pantaló i samarreta de cursa. Comença la càrrega de carbohidrats seriosa: 8–10 g carbohidrats per kg de pes al dia durant les properes 36–48 hores.
T-2
Divendres
Trot suau de 20 min o descans total. Menja carbohidrats a cada àpat — arròs, pasta, pa, patates, civada. Control d'hidratació: l'orina ha de ser groga pàl·lida. Afegeix una mica de sal al sopar. Evita menjars nous o restaurants desconeguts.
T-1
Dissabte — vigília
Shakeout molt curt. Prepara material: dorsal posat, sabatilles, mitjons, body glide, rellotge carregat, gels llestos. Dinar gran ric en carbohidrats — el teu últim àpat gran. Sopar lleuger abans de les 19h. Alarma del mòbil 3 hores abans de la sortida.
Cursa
Dia de cursa
Desperta 3–3,5 h abans de la sortida. Esmorzar: civada o bagel + plàtan + cafè petit. 250–300 g de carbohidrats en total en aquesta finestra. 60 min abans: 30 g de carbohidrats (gel o beguda esportiva). 15 min abans: segon gel opcional. Escalfament dinàmic 10 min abans. Comença els primers 5K al ritme objectiu −5 seg/km. Parcial negatiu o constant. Pren un gel cada 30–35 min des del km 5.
Des del dinar del dijous (T-3) fins al sopar del dissabte (T-1), apunta a 8–10 g de carbohidrats per quilogram de pes al dia. Per a un atleta de 70 kg són 560–700 g de carbohidrats diaris — aproximadament el doble d'un dia normal alt en carbohidrats.
Què funciona: arròs, pasta, pa, patates, civada, plàtans, pasta blanca amb salsa baixa en greix, begudes esportives, pretzels. Què no: greixos pesats (salses amb nata, fregits), molta fibra (amanides grans, llegums), menjar picant o desconegut, alcohol.
Esperat: 1–2 kg de guany de pes per a la nit del dissabte, principalment aigua lligada al glicogen emmagatzemat. És normal i bo. No t'espantis amb la bàscula el matí de la cursa.
3 hores abans de la sortida: 1,5–2 g de carbohidrats per kg de pes com a esmorzar fàcil de digerir (civada amb plàtan i mel, bagel amb melmelada, torrada blanca). Afegeix 200 ml d'aigua i cafè petit si prens cafeïna.
60 minuts abans: 30 g de carbohidrats com a gel, plàtan o beguda esportiva. Beu aigua a glops.
15 minuts abans: segon gel opcional de 25–30 g — només si ho has practicat a assajos de tirada llarga.
Durant la cursa: 30–60 g de carbohidrats per hora. La majoria necessita un gel cada 30–35 min més beguda esportiva als avituallaments.
Sabatilles noves el dia de cursa. Corre amb sabatilles amb 30–80 km fets, no zero. Les sabatilles noves canvien el suport del davant del peu, patrons de fregament i longitud de gambada.
Reduir volum però no intensitat. El volum cau un 40–60%; els tocs d'intensitat es mantenen (strides, pickups a ritme de cursa). El descans pur produeix pesadesa.
Provar gels o esmorzars nous. La setmana de cursa és el pitjor moment per introduir combustible nou. Si no està als teus assajos de tirada llarga, no entra a la teva cursa.
Passar tot el dia dempeus a la fira. La nit abans d'una marató no és dia de turisme. Fora dels peus a les 16h.
Sortir massa ràpid. Els primers 5 km d'una marató han de sentir-se vergonyosament fàcils. Si no pots mantenir una conversa als 5 km, vas sortir massa fort.
Les reduccions de volum són proporcionals, no absolutes. Per a un atleta de pic 50 km, la setmana de cursa són ~25 km. Per a un atleta de pic 90 km, ~40 km. El percentatge de reducció (~50%) es manté aproximadament.
Sí. Les cames pesades de taper són un fenomen real — el cos està reabsorbint inflamació i reconstruint reserves de glicogen. Els strides ajuden a suprimir la sensació. La frescor sol arribar 24–48 hores abans del dia de cursa.
La majoria d'entrenadors recomana 7 dies mínim. L'alcohol altera el son profund, deshidrata i dificulta l'emmagatzematge de glicogen. El trade-off no compensa.
Sí, però curt. Una inserció de 3–5 km a ritme marató durant el teu rodatge suau de T-5 o T-6 és normal — però mai més llarga. L'objectiu és assajar la sensació de ritme, no afegir càrrega.
Refredat lleu: continua amb volum reduït. Símptomes sota el coll (pressió toràcica, febre, dolor muscular): vés al metge i considera no sortir. L'entrenament ja està fet — la setmana de cursa no pot afegir forma, però la malaltia pot treure-la.
CoachUpFit vigila el teu HRV i Body Battery durant la setmana de taper — si arribes mal recuperat al divendres, el pla s'auto-ajusta. Comença gratis 7 dies.