Loading…
Mig marató · taper de 10 dies
El taper de mig marató és més curt i lleuger que el de marató. La depleció de glicogen no és el mateix risc — la majoria de mig-maratonians en forma pot competir amb el glicogen normal emmagatzemat amb un sol àpat gran ric en carbohidrats el dia abans. El taper és més sobre frescor i assaig de pacing que sobre gestió de depleció.
Aquest és el pla dia a dia que apliquem a CoachUpFit per a atletes de mig marató — ajustat pel motor en funció del HRV, Body Battery i tendència de càrrega, però aquí el tens en la seva versió plantilla.
T-7
Diumenge previ al diumenge de cursa
La teva última tirada llarga amb qualitat significativa. Mantén el volum total conservador: 14–18 km. Insereix una secció de 5 km a ritme de cursa al terç final. Aquest és el darrer dia per a un entrenament real.
T-6
Dilluns
Rodatge suau de 30–40 min o descans total. Prioritat al son. Hidrata normal — sense càrrega agressiva d'electròlits encara.
T-5
Dimarts
Rodatge suau lleuger amb 4×100m strides a ritme objectiu de mig. Els strides mantenen la velocitat neuromuscular sense afegir fatiga. Nutrició normal.
T-4
Dimecres
Última sessió de qualitat opcional. Sèries curtes a ritme 5K (400m amb 200m de trot) mantenen la forma d'alta intensitat sense afegir càrrega. Si alguna cosa no encaixa, per defecte 40 min suaus.
T-3
Dijous
Dia de descans real. Si necessites moure't, camina o trota molt suau 20–30 min. Dorm, hidrata't, menja normal. Comença a parar atenció a la logística de recollida de dorsal i timing de matí de cursa.
T-2
Divendres
30 min suaus amb 3 strides a ritme objectiu de cursa. Últim assaig de sensació de ritme. Prepara el teu equipament i revisa la previsió. Evita menjars nous.
T-1
Dissabte — vigília
Shakeout opcional de 10 min amb 2×30s pickups a ritme cursa. L'esdeveniment principal avui és el teu dinar: gran, ric en carbohidrats, àpats normals (arròs, pasta, pa). Un àpat, no càrrega de diversos dies. Sopar lleuger abans de les 19h. Prepara material, carrega el rellotge, gels llestos.
Cursa
Dia de cursa
Desperta 2–2,5 h abans de la sortida. Esmorzar: bagel + plàtan + cafè petit. 120–180 g de carbohidrats en total. 45 min abans: 25 g de carbohidrats (gel o beguda esportiva). Escalfament dinàmic + 4×100m strides 10 min abans. Comença els primers 3 km al ritme objectiu +5 seg/km. Assenta el ritme al km 5. Un gel al km 8 si corres per sobre d'1:45.
El mig marató no necessita una càrrega de diversos dies. La majoria d'atletes té prou glicogen emmagatzemat per a 21 km menjant normal i fent un dinar ric en carbohidrats el dia abans.
Objectiu del dinar de la vigília: ~3 g de carbohidrats per kg de pes en un sol àpat. Per a un atleta de 70 kg són ~210 g — un plat gran de pasta, arròs o patates.
Sopar de la vigília: més lleuger que el dinar. Porció més petita, baixa en greix, baixa en fibra. L'objectiu és despertar-se sense inflor.
2–2,5 hores abans de la sortida: 1,5 g de carbohidrats per kg de pes (bagel, civada, torrada). 200 ml d'aigua. Cafè si prens cafeïna.
45 minuts abans: 25 g de carbohidrats com a gel o beguda esportiva. Beu aigua a glops.
Durant la cursa: un gel a mitja cursa si corres per sobre d'1:45. Els més ràpids sovint no necessiten combustible — aigua a cada avituallament és prou.
El mig és fàcil de començar massa ràpid. Els primers 5 km se senten lleugers perquè el glicogen està ple i l'adrenalina és alta. Molts atletes peten al km 16 perquè van fer els primers 5 km 10–15 seg/km més ràpid del previst.
Apunta a un parcial constant o lleugerament negatiu. Els primers 3 km han de sentir-se còmodes, els següents 10 km sostingudament durs, i els últims 5 km com un 5K dur.
No en el sentit de diversos dies com a la marató. Un sol àpat gran ric en carbohidrats el dia abans és prou per a la majoria d'atletes en forma. La distància de 21 km no esgota el glicogen com ho fan 42,195 km.
Sí — un 5K de preparació 10–14 dies abans és una eina clàssica d'afinat. Però no durant els últims 8 dies. Una cursa a l'última setmana crea més fatiga que benefici.
Els strides són 100m al ritme objectiu de mig marató o lleugerament més ràpids (ritme 5K també funciona). No són sprints — controlats, fluids, amb 30 segons de caminada suau entre cada un. L'objectiu és activació neuromuscular, no estímul.
No. La setmana de cursa és el pitjor moment per introduir cafeïna si no l'uses. L'avantatge de rendiment de la cafeïna (1–3%) és real, però només si has entrenat amb ella. Estrenar-la el matí de la cursa arrisca molèsties gastrointestinals.
Una mala última tirada llarga normalment reflecteix fatiga acumulada de la fase, no pèrdua de forma. El taper la resoldrà. No intentis arreglar-la afegint un entrenament de redempció — així és com els atletes arriben al dia de cursa cuits.
CoachUpFit llegeix la teva tendència de HRV durant la setmana de taper — si arribes mal recuperat al divendres, el pla s'auto-ajusta. Comença gratis 7 dies.