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Fascitis plantar · 6–12 semanas
La fascitis plantar es dolor de talón — peor con los primeros pasos por la mañana o tras estar sentado. Es una condición degenerativa de la fascia plantar, no pura inflamación. El arreglo es rehab tipo tendón con carga (elevaciones excéntricas de gemelos y carga progresiva de fascia plantar), no solo descanso.
La mayoría no necesita parón total de carrera. Reducción de volumen + rehab dirigido + zapatillas con soporte suele bastar. La recuperación lleva 6–12 semanas de rehab consistente — no hay atajo.
Etapa 1 — Aguda (semanas 1–2)
Baja el kilometraje semanal 30–50%. Corta cuestas y velocidad. Empieza elevaciones excéntricas de gemelos en escalón dos veces al día (3×15 rodilla recta, 3×15 rodilla flexionada). Estira la fascia plantar 3× al día tirando suavemente de los dedos hacia atrás. Lleva zapatillas con soporte en casa — sin descalzo en suelos duros.
Etapa 2 — Construir (semanas 3–6)
Empieza recogidas con toalla (rizar dedos sobre una toalla), recoger canicas y elevaciones monopodales de gemelos con carga progresiva. Continúa trabajo excéntrico. El volumen puede seguir reducido hasta que el dolor matinal baje de 3/10 — normalmente 4–6 semanas para la mayoría.
Etapa 3 — Vuelta (semanas 5–10)
Una vez el dolor matinal de talón está consistentemente bajo 2/10, reconstruye volumen 10% semanal. Reintroduce cuestas solo tras 6 semanas de carrera indolora. Velocidad al final. Continúa rehab de fuerza 3× semana de forma continua.
Etapa 4 — Prevención (semanas 8+)
Las elevaciones excéntricas y la carga de fascia deben quedarse permanentemente en tu rutina de fuerza si has tenido fascitis plantar una vez. La tasa de recidiva sin mantenimiento es del 40–60%. Trátalo como gestión crónica, no como evento único.
Elevaciones excéntricas de gemelos en escalón (protocolo Alfredson). 3×15 con rodilla recta, 3×15 con rodilla flexionada. Dos veces al día durante 12 semanas. La intervención más efectiva en la literatura publicada.
Estiramiento específico de fascia plantar: cruza la pierna lesionada sobre la otra rodilla, agarra los dedos y tira hacia atrás hasta sentir estiramiento en el arco. 10 reps × 10 segundos, 3× al día. Mejor antes de levantarte de la cama por la mañana.
Fuerza intrínseca del pie: rizado con toalla, recoger canicas, ejercicio de pie corto (levantar el arco sin curvar los dedos). 3 series de 15, a diario.
Movilidad de gemelo y tobillo: foam roll de gemelos, estiramientos de dorsiflexión de tobillo. La dorsiflexión limitada es un contribuidor mayor.
Calzado: zapatillas con soporte (no minimalistas) durante recuperación. Zapatillas de casa o sandalias de recuperación en casa. Evita descalzo en suelos duros.
Férulas nocturnas: evidencia mixta; la mayoría no las tolera.
Infiltraciones de cortisona: alivio a corto plazo pero aumentan riesgo de rotura de fascia. Último recurso tras 12+ semanas de fracaso conservador.
Terapia de ondas de choque: alguna evidencia en crónicos (>6 meses). No es de primera línea.
Plantillas genéricas de farmacia: baratas y a veces ayudan, pero las plantillas a medida no suelen hacer falta si haces la rehab. Ahorra el dinero.
La mayoría queda sin dolor en 6–12 semanas con rehab consistente. Un tercio tarda más, especialmente si la rehab es inconsistente o la carga no baja lo suficiente. Casos crónicos (>12 meses) requieren intervención más intensiva pero siguen respondiendo.
Si el dolor matinal queda bajo 4/10 durante el día y no empeora tras los rodajes, sí — correr con volumen reducido está bien. Si el dolor matinal es 7+/10 o los rodajes lo empeoran durante días, párate 1–2 semanas y enfócate en rehab.
Las taloneras blandas pueden reducir el dolor matinal. Baratas, sin contraindicaciones, prueba. Las plantillas a medida raramente superan la combinación de buena zapatilla + talonera + rehab para la mayoría.
La fascia plantar se contrae durante la noche. Los primeros pasos la estiran de golpe, lo que duele agudo. Hacer el estiramiento de tirar de los dedos antes de levantarte reduce el dolor matinal significativamente.
Sí. Ciclismo, natación y elíptica suelen estar bien. Evita deportes de salto y actividades descalzo como volley playa. Correr en piscina es excelente porque es impacto cero y preserva mecánica.
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Contenido educativo basado en literatura revisada por pares de medicina deportiva. No sustituye evaluación presencial de un médico deportivo o fisioterapeuta.