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Rodilla del corredor · 3–8 semanas
La rodilla del corredor — propiamente síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) — es la lesión de running más común. Dolor alrededor o detrás de la rótula, peor bajando escaleras, en sentadilla, o tras estar mucho sentado. Casi nunca es un problema estructural de la rodilla — es un problema de tolerancia a la carga y fuerza arriba y abajo.
A diferencia de las fracturas por estrés, la rodilla del corredor normalmente no requiere parón total. El arreglo es reducción de carga (menos km, sin cuestas ni velocidad), más fuerza dirigida a cuádriceps y glúteo medio. La mayoría compite de nuevo en 4–8 semanas.
Etapa 1 — Reducción de dolor (semanas 1–2)
Reduce el kilometraje semanal un 50%. Sin cuestas, sin series, sin tempo. Todos los rodajes a ritmo suave. Añade fuerza: 2× semana — sentadillas (peso corporal para empezar), step-downs monopodales, almejas en decúbito lateral, puentes de glúteo. El dolor en carrera debe quedar bajo 3/10 y resolverse en 24 horas.
Etapa 2 — Construir tolerancia (semanas 2–4)
Una vez el dolor diario está bajo 2/10 y correr es indoloro, reconstruye volumen 10% semanal. Introduce cuestas graduales (suaves, no empinadas). Mantén intensidad suave. Sesiones de fuerza continúan 2× semana con carga añadida (goblet squats, peso muerto monopodal).
Etapa 3 — Vuelta de intensidad (semanas 4–6)
Primeros strides (4×100m a ritmo maratón) tras 2 semanas de carrera suave indolora. Tempos (15–20 min) la semana siguiente. Vigila dolor en bajadas — ahí vuelve PFPS más a menudo.
Etapa 4 — Vuelta completa (semanas 6–8)
Tirada larga reintroducida al 25% de longitud pre-lesión, subiendo 10% semanal. Trabajo de umbral añadido. Cuestas solo tras 6 semanas de carrera indolora. Mantén fuerza 2× semana — es el arreglo a largo plazo.
Glúteo medio (almejas en decúbito lateral, planchas laterales, paseos laterales con banda) — el mayor predictor de recidiva de PFPS es glúteo medio débil. 3 series de 15 reps, 3× semana.
Cuádriceps (especialmente VMO con extensiones terminales) — step-downs monopodales desde escalón de 15 cm, 3 series de 10 por pierna, 3× semana.
Flexibilidad de flexor de cadera — couch stretch 60 seg cada lado a diario.
Fuerza de gemelos (elevaciones excéntricas) — sorprendentemente infravalorado para dolor de rodilla. 3 series de 15, 3× semana.
Evitar por ahora: sentadillas pesadas con barra atrás, zancadas con flexión profunda si duele, pliometría, bajadas corriendo.
Caminar 30 min sin dolor.
Sentadilla monopodal a silla en pierna lesionada — sin dolor, sin colapso interno de rodilla.
Step-down desde escalón de 20 cm — sin dolor.
Sentadilla bajo paralelo — dolor ≤ 1/10.
Si alguno falla, necesitas más fuerza, no más descanso.
En la mayoría de casos, no. PFPS responde mejor a gestión de carga más fuerza — no descanso completo. Recorte del 50% de volumen + trabajo de fuerza + sin cuestas suele bastar. El descanso completo puede frenar la recuperación porque desacondiciona los músculos de soporte.
El vendaje patelar (McConnell o kinesio) reduce dolor en algunos atletas en carrera durante 4–6 semanas. Es un puente mientras construyes fuerza, no una cura. Las rodilleras dan compresión pero ningún cambio biomecánico — reconfortantes pero no terapéuticas.
No. Múltiples estudios a largo plazo muestran que los corredores tienen menor tasa de artrosis de rodilla que los no corredores. El cartílago se adapta a la carga repetida como todo lo demás. PFPS es dolor agudo, no daño articular.
Bajar y correr en bajada crean fuerzas patelofemorales mayores por más flexión de rodilla bajo carga. Subir es acción cuádriceps concéntrica con menos compresión. Por eso bajar corriendo es lo último que reintroduces.
Las zapatillas raramente arreglan PFPS. Las plantillas pueden ayudar si tu pie prona en exceso y contribuye a problemas de tracking de rótula — ve a un podólogo para evaluación. La mayoría no las necesita. La fuerza arregla el problema más fiablemente.
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Contenido educativo basado en literatura revisada por pares de medicina deportiva. No sustituye evaluación presencial de un médico deportivo o fisioterapeuta.