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Fractura por estrés · 8–12 semanas
Las fracturas por estrés son la lesión de running más implacable. El hueso tarda 6–12 semanas en remodelarse, y forzar a través del dolor no lo endurece — propaga la fractura. La vuelta correcta es lenta, estructurada y se detiene al primer signo de dolor.
Este protocolo asume que tienes diagnóstico confirmado (radiografía, RM o gammagrafía ósea) y autorización médica para carga. Sin imagen confirmada, no autogestiones una sospecha de fractura por estrés.
Etapa 0 — Semanas 0–4 (o más)
Sin correr. Caminar solo si es indoloro. Cross-training en bici o piscina (correr en agua es oro). Mantén la ingesta calórica — la subalimentación crónica es causa principal de fracturas por estrés, especialmente en atletas femeninas. Repetir imagen si el dolor no baja.
Etapa 1 — Caminar sin dolor
Criterio para avanzar: caminar 30 minutos a ritmo enérgico con cero dolor localizado durante o 24 horas después. Salto monopodal en la pierna lesionada: sin dolor. Si fallas cualquiera, mantente otra semana.
Etapa 2 — Caminar-correr semanas 1–2
Primeras semanas corriendo. 1 minuto de trote suave, 4 minutos caminando, repetido 5–6 veces. Máximo tres sesiones por semana. Total corriendo: ~15–20 minutos por semana. Si aparece dolor en cualquier momento durante o después, vuelve a caminar.
Etapa 3 — Caminar-correr semanas 3–4
Aumenta los intervalos de carrera. 2–3 minutos corriendo, 2 minutos caminando, 6 series. Tres sesiones por semana. Total corriendo: ~30–45 minutos por semana. Usa la calculadora ACWR de la página padre para las siguientes 4 semanas de volumen.
Etapa 4 — Semanas 5–8
Las carreras continuas suaves reemplazan caminar-correr. Empieza a los 10 minutos, sube 10% semanal. Tres a cuatro rodajes por semana. Tope al 70–80% del volumen pre-lesión en semana 8. Sin calidad, sin cuestas, sin tiradas largas.
Etapa 5 — Semanas 9–12
Primera sesión de calidad en semana 9: strides cortos (4×100m). Tirada larga reintroducida en semana 10, empezando al 25% de longitud pre-lesión. Primer tempo o umbral en semana 11. Intento de carrera: solo tras 12 semanas de carrera consistente sin dolor.
Las fracturas por estrés ocurren cuando la remodelación ósea no sigue el ritmo de la carga mecánica. Factores de riesgo: aumento rápido de kilometraje (>20% semanal), baja disponibilidad energética (comer poco para la carga), vitamina D baja, calcio bajo, tibia/metatarsianos estrechos, fracturas previas, atletas femeninas en fase de bajo estrógeno.
Prevención: techo ACWR ≤ 1,3, screening RED-S (especialmente en atletas con disfunción menstrual o bajo peso), análisis de 25(OH)D, ingesta de calcio 1000–1500 mg/día, reentrenamiento de la pisada si eres muy talonador, semanas de descanso periódico cada 3–4 semanas.
La mayoría de recidivas ocurren en el mismo sitio o contralateral en 12 meses. El arreglo es nutrición y gestión de carga, no equipamiento.
Correr en piscina con cinturón de flotación es el estándar de oro — preserva mecánica de carrera, impacto cero. Sesiones de 45–60 min, 3–4 veces por semana.
Ciclismo a cadencia baja en rodillo. Evita subidas de pie. Zonas basadas en potencia están bien.
Elíptica solo si es completamente indolora. Los ARC trainers son más amables con fracturas por estrés de extremidad inferior que las elípticas.
Fuerza: trabajo de glúteo medio, abducción de cadera, elevaciones de gemelos (excéntricas y concéntricas), equilibrio monopodal. El tiempo fuera es cuando construyes las estructuras que previenen recidiva.
Mínimo 4 semanas desde el diagnóstico para sitios de bajo riesgo (metatarsiano, diáfisis tibial) sin dolor al apoyar. Sitios de mayor riesgo (cuello femoral, navicular, tibia anterior, rama púbica) requieren 6–8 semanas de descarga completa más imagen que confirme curación.
Sí, tras las primeras 1–2 semanas. Correr en piscina, ciclismo, natación y elíptica suelen estar bien si son indoloros. Evita deportes de impacto (baloncesto, tenis, pliometría).
Criterios clínicos: sin dolor a la palpación del sitio, sin dolor caminando 30+ minutos a ritmo enérgico, sin dolor en salto monopodal en la pierna lesionada. Algunos médicos repiten imagen a las 6 semanas; en fracturas de bajo riesgo la recuperación clínica suele bastar.
En atletas femeninas con disfunción menstrual y en atletas masculinos con baja disponibilidad energética, sí — RED-S (deficiencia energética relativa en deporte) es una causa principal. Si has tenido una fractura por estrés y tienes alguna irregularidad menstrual, baja grasa corporal o patrones alimentarios restrictivos, ve al médico deportivo. La nutrición es el arreglo.
Probablemente no. Las transiciones de zapatillas son riesgo para lesiones nuevas. Si tus zapatillas son viejas (300+ km), reemplaza por el mismo modelo. No cambies a 'maximalista' o 'minimalista' en las primeras 12 semanas.
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Contenido educativo basado en literatura revisada por pares de medicina deportiva. No sustituye evaluación presencial de un médico deportivo o fisioterapeuta. Las fracturas por estrés confirmadas requieren seguimiento médico.