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Semana de carrera
El trabajo ya está hecho. La semana de carrera consiste en no deshacerlo. Elige tu distancia para un plan de taper día a día — sesiones, sueño, carbohidratos, hidratación, shakeout, lista de material y rutina de mañana de carrera.
Taper completo de 21 días. Carga de carbohidratos desde T-3, última sesión significativa en T-3, strides en T-1, y el protocolo de nutrición de mañana de carrera.
Taper más corto que el de maratón. Bajan calidad y volumen, pero se mantiene la frecuencia. El foco de carbohidratos es una comida grande el día anterior — no necesitas carga de varios días.
Taper de tres deportes. Los brick workouts desaparecen, la frecuencia de natación/bici/carrera se mantiene. Revisión de equipamiento, timing de nutrición de mañana, ensayo de transición.
Taper de carrera larga. Shakeout de equipamiento, preparación de drop-bag, planificación de calorías por hora, protocolo de carrera nocturna y gestión conservadora del primer 20%.
El taper reduce la carga de entrenamiento manteniendo toques de intensidad para que el sistema nervioso siga afinado. La evidencia revisada por pares: un taper bien ejecutado de 2–3 semanas antes de una maratón mejora el rendimiento ~3% de media. Eso son 5–8 minutos en una maratón de 4 horas.
El error más común de atletas autogestionados es descansar de más. El volumen debe bajar un 40–60%, pero la frecuencia se mantiene. Sigues corriendo 5–6 días por semana — solo que más cortos. Los strides y pickups de ritmo siguen. Las tiradas largas se acortan y se acercan al ritmo de carrera.
El otro gran error es cambiar cosas. Zapatillas nuevas, geles nuevos, desayuno pre-carrera nuevo, rutina de sueño nueva. La semana de carrera es el peor momento para introducir cualquier variable. Si no lo has hecho en entrenamiento, no lo hagas ahora.
CoachUpFit lee tu HRV, Body Battery y tendencia de carga durante la semana de carrera — si algo no encaja, el plan se ajusta. Gratis 7 días, luego 20 $/mes.