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Ultra / Trail · taper de 14–21 días
La semana de carrera de ultra va menos sobre llegar afilado y más sobre no fastidiar la logística. No puedes añadir forma en dos semanas; sí puedes perder una carrera de 100 millas empacando las zapatillas equivocadas, gestionando mal las calorías o saliendo demasiado rápido en la primera subida.
Este es el plan día a día que aplicamos en CoachUpFit para atletas de ultra y trail. La mayoría del trabajo de esta semana es preparación, no entrenamiento. El volumen baja 40–60% pero la frecuencia se mantiene — caminatas cortas cuentan como 'entrenamiento' en los últimos 7 días.
T-7
Domingo previo al domingo de carrera
Último esfuerzo largo. 2–3 horas en terreno similar al de carrera. Lleva zapatillas, mochila y chaleco de carrera. Practica beber y comer en movimiento. No hagas test de bonk — termina con gasolina en el depósito.
T-6
Lunes
Trote suave opcional o descanso total. Prioridad al sueño. Hidrátate normal. Si tienes molestias persistentes, ve al fisio AHORA — no el viernes.
T-5
Martes
45 min suaves, idealmente en terreno que imite la superficie de carrera (rocas, raíces, subida). Lleva tu mochila con peso de día de carrera. Prueba los bastones si los usarás.
T-4
Miércoles
Repeticiones cortas opcionales de subida para mantener las piernas de subida sin volumen. Sube corriendo 5 min duro, baja al trote, repite 4 veces. Después 20 min llanos suaves.
T-3
Jueves
Rodaje suave de 30 min. Después del rodaje, el trabajo real: prepara el contenido de las drop-bags por puesto. Frontal + pilas. Calcetines de repuesto, segundo par de zapatillas si vas a cambiar, calorías extra en cada drop. Prueba el frontal AHORA, no la noche de la carrera.
T-2
Viernes — viaje/check-in para la mayoría
20 min de trote suave en el lugar de carrera si es posible, o descanso. Comidas con énfasis en carbohidratos. Última revisión de drop-bags. Empaqueta el material obligatorio del día (según reglamento).
T-1
Sábado — víspera
Shakeout muy corto (10 min suaves). Briefing si es obligatorio. Almuerzo grande (rico en carbohidratos, comidas normales). Cena ligera antes de las 18h. Prepara material de la mañana. Alarma del móvil + alarma de respaldo. En la cama a las 21h.
Carrera
Día de carrera
Despierta 3 h antes del inicio si es posible. Desayuno: 2 g/kg de carbohidratos + cafeína. 60 min antes: 30 g carbohidratos. Empieza a esfuerzo percibido fácil — el primer 20% de un ultra debe sentirse vergonzosamente conservador. Plan: 60–90 g carbohidratos por hora desde el inicio, 500 ml fluido por hora, electrolitos 500–700 mg/h en calor. Come comida sólida en avituallamientos a partir de las 4 horas.
Calorías (por drop): 600–1000 kcal — geles, barritas, comida real (pasteles de arroz, wraps con crema de cacahuete, patatas con sal). Mezcla dulce y salado.
Hidratación: bidones extra de mezcla, pastillas de sal, pastillas de electrolitos. Geles con cafeína solo para tramos nocturnos.
Ropa: camiseta y calcetines secos. Buff para sudor/viento. Chaqueta de lluvia ligera si el pronóstico es inestable.
Iluminación (para carreras que cruzan la noche): frontal + foco de cintura es el estándar de oro. Pilas de repuesto EN su embalaje. Prueba el frontal antes de empacar.
Médico: kit de ampollas, barra anti-rozadura, ibuprofeno SI has entrenado con él (no estrenes AINEs en carrera), Imodium para emergencias gastrointestinales.
Recuperación (en el drop de meta): ropa limpia, chaqueta caliente, sandalias, un snack salado.
Los geles funcionan las primeras 4–6 horas. Después, la mayoría de estómagos se rebelan contra el azúcar puro. Planea cambiar a comida real: bolas de arroz, trozos de patata, wraps de crema de cacahuete, patatas hervidas saladas, caldo, sopa.
Cafeína: guárdala para la segunda mitad. Una pastilla de 100 mg de cafeína o un gel fuerte al inicio de una bajada larga en el tercio final levanta ritmo y ánimo. No cargues cafeína al principio — petarás a mitad de carrera.
Electrolitos: 500–700 mg de sodio por hora en clima moderado, 1000 mg/h en calor. Las pastillas de sal son baratas y efectivas. La grave falta de sodio causa los calambres musculares que la gente atribuye a la deshidratación.
Carrera nocturna: menor efectividad de la cafeína, apetito embotado. Oblígate a comer por temporizador (cada 30 min) — no esperes hambre, que muere a las 2 AM.
El mayor error de pacing en ultras es salir a esfuerzo de maratón porque es lo que se siente 'normal' y tu competencia lo hace. Tu carrera es de 4–24 horas. La carrera de tu competencia termina en la hora 6 para la mitad del pelotón.
Regla concreta: en el primer 20% de la carrera (los primeros 20K de un 100K, los primeros 32 km de un 100 millas), debes correr a un esfuerzo que se sienta 'más fácil de lo que debería'. Si no puedes mantener una conversación, ya estás en problemas.
Camina cada subida de más del 6% desde el inicio. Camina-come en cada avituallamiento. No intentes ahorrar tiempo en la primera mitad — ese ahorro se evapora en la segunda mitad de cada ultra jamás corrido.
Para 50K, 2 semanas son suficientes. Para 100K, 2–3 semanas. Para 100 millas o más, 3 semanas de reducción significativa de volumen. Cuanto más larga la carrera, más importante es la recuperación profunda.
No. Las tiradas back-to-back (la prescripción clásica de ultra) pertenecen a la fase de construcción, no a la semana de carrera. La última back-to-back grande debe ser T-21 o antes. Después, recupera.
Algo — particularmente técnica de subida con bastones si los usarás. Un power-hike de 30 minutos con bastones de carrera en T-5 o T-4 está bien. Solo que no sea tu sesión principal.
Ajusta material, no plan de carrera. Ten una chaqueta de lluvia lista si hay riesgo. Empaca una capa térmica para tramos nocturnos sea cual sea el pronóstico. Sella las costuras de zapatillas si se espera lluvia fuerte. No cambies la estrategia de pacing por la meteorología — adapta durante la carrera.
No. El insomnio de semana de carrera es universal. Lo que importa es el sueño acumulado en las 2 semanas ANTES de la semana de carrera. Dos semanas sólidas de 8+ horas por noche pre-carrera, y luego unas noches inquietas en semana de carrera, es normal y no arruinará tu carrera.
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