Loading…
Fractura per estrès · 8–12 setmanes
Les fractures per estrès són la lesió de running més implacable. L'os triga 6–12 setmanes a remodelar-se, i forçar a través del dolor no l'endureix — propaga la fractura. La tornada correcta és lenta, estructurada i s'atura al primer signe de dolor.
Aquest protocol assumeix que tens diagnòstic confirmat (radiografia, RM o gammagrafia òssia) i autorització mèdica per a càrrega. Sense imatge confirmada, no autogestionis una sospita de fractura per estrès.
Etapa 0 — Setmanes 0–4 (o més)
Sense córrer. Caminar només si és indolor. Cross-training en bici o piscina (córrer en aigua és or). Mantén la ingesta calòrica — la subalimentació crònica és causa principal de fractures per estrès, especialment en atletes femenines. Repetir imatge si el dolor no baixa.
Etapa 1 — Caminar sense dolor
Criteri per avançar: caminar 30 minuts a ritme enèrgic amb zero dolor localitzat durant o 24 hores després. Salt monopodal a la cama lesionada: sense dolor. Si falles qualsevol, mantén-te una setmana més.
Etapa 2 — Caminar-córrer setmanes 1–2
Primeres setmanes corrent. 1 minut de trot suau, 4 minuts caminant, repetit 5–6 vegades. Màxim tres sessions per setmana. Total corrent: ~15–20 minuts per setmana. Si apareix dolor en qualsevol moment durant o després, torna a caminar.
Etapa 3 — Caminar-córrer setmanes 3–4
Augmenta els intervals de cursa. 2–3 minuts corrent, 2 minuts caminant, 6 sèries. Tres sessions per setmana. Total corrent: ~30–45 minuts per setmana. Usa la calculadora ACWR de la pàgina pare per a les properes 4 setmanes de volum.
Etapa 4 — Setmanes 5–8
Les curses contínues suaus reemplacen caminar-córrer. Comença als 10 minuts, puja 10% setmanal. Tres a quatre rodatges per setmana. Sostre al 70–80% del volum pre-lesió a la setmana 8. Sense qualitat, sense costes, sense tirades llargues.
Etapa 5 — Setmanes 9–12
Primera sessió de qualitat a la setmana 9: strides curts (4×100m). Tirada llarga reintroduïda a la setmana 10, començant al 25% de longitud pre-lesió. Primer tempo o llindar a la setmana 11. Intent de cursa: només després de 12 setmanes de cursa consistent sense dolor.
Les fractures per estrès passen quan la remodelació òssia no segueix el ritme de la càrrega mecànica. Factors de risc: augment ràpid de quilometratge (>20% setmanal), baixa disponibilitat energètica (menjar poc per a la càrrega), vitamina D baixa, calci baix, tíbia/metatarsians estrets, fractures prèvies, atletes femenines en fase de baix estrogen.
Prevenció: sostre ACWR ≤ 1,3, screening RED-S (especialment en atletes amb disfunció menstrual o baix pes), anàlisi de 25(OH)D, ingesta de calci 1000–1500 mg/dia, reentrenament de la trepitjada si ets molt taloner, setmanes de descans periòdic cada 3–4 setmanes.
La majoria de recaigudes passen al mateix lloc o contralateral en 12 mesos. L'arranjament és nutrició i gestió de càrrega, no equipament.
Córrer en piscina amb cinturó de flotació és l'estàndard d'or — preserva mecànica de cursa, impacte zero. Sessions de 45–60 min, 3–4 vegades per setmana.
Ciclisme a cadència baixa en rodet. Evita pujades dempeus. Zones basades en potència estan bé.
El·líptica només si és completament indolora. Els ARC trainers són més amables amb fractures per estrès d'extremitat inferior que les el·líptiques.
Força: treball de gluti mig, abducció de maluc, elevacions de bessons (excèntriques i concèntriques), equilibri monopodal. El temps fora és quan construeixes les estructures que prevenen recaiguda.
Mínim 4 setmanes des del diagnòstic per a llocs de baix risc (metatarsià, diàfisi tibial) sense dolor a l'apuntar. Llocs de major risc (coll femoral, navicular, tíbia anterior, branca púbica) requereixen 6–8 setmanes de descàrrega completa més imatge que confirmi curació.
Sí, després de les primeres 1–2 setmanes. Córrer en piscina, ciclisme, natació i el·líptica solen estar bé si són indolors. Evita esports d'impacte (bàsquet, tenis, pliometria).
Criteris clínics: sense dolor a la palpació del lloc, sense dolor caminant 30+ minuts a ritme enèrgic, sense dolor en salt monopodal a la cama lesionada. Alguns metges repeteixen imatge a les 6 setmanes; en fractures de baix risc la recuperació clínica sol ser prou.
En atletes femenines amb disfunció menstrual i atletes masculins amb baixa disponibilitat energètica, sí — RED-S (deficiència energètica relativa a l'esport) és una causa principal. Si has tingut una fractura per estrès i tens alguna irregularitat menstrual, baix greix corporal o patrons alimentaris restrictius, vés al metge esportiu. La nutrició és l'arranjament.
Probablement no. Les transicions de sabatilles són risc per a lesions noves. Si les teves sabatilles són velles (300+ km), reemplaça pel mateix model. No canviïs a 'maximalista' o 'minimalista' a les primeres 12 setmanes.
CoachUpFit aplica el sostre ACWR a cada setmana de la teva tornada, vigila HRV i càrrega, i ajusta quan no t'estàs recuperant. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix avaluació presencial d'un metge esportiu o fisioterapeuta. Les fractures per estrès confirmades requereixen seguiment mèdic.