Loading…
Fascitis plantar · 6–12 setmanes
La fascitis plantar és dolor de taló — pitjor amb els primers passos al matí o després d'estar assegut. És una condició degenerativa de la fàscia plantar, no pura inflamació. L'arranjament és rehab tipus tendó amb càrrega (elevacions excèntriques de bessons i càrrega progressiva de fàscia plantar), no només descans.
La majoria no necessita pausa total de cursa. Reducció de volum + rehab dirigit + sabatilles amb suport sol ser prou. La recuperació triga 6–12 setmanes de rehab consistent — no hi ha drecera.
Etapa 1 — Aguda (setmanes 1–2)
Baixa el quilometratge setmanal 30–50%. Talla costes i velocitat. Comença elevacions excèntriques de bessons en esglaó dues vegades al dia (3×15 genoll recte, 3×15 genoll flexionat). Estira la fàscia plantar 3× al dia estirant suaument dels dits cap enrere. Porta sabatilles amb suport a casa — sense descalç en terres durs.
Etapa 2 — Construir (setmanes 3–6)
Comença recollides amb tovallola (cargolar dits sobre una tovallola), recollir bales i elevacions monopodals de bessons amb càrrega progressiva. Continua treball excèntric. El volum pot seguir reduït fins que el dolor matinal baixi de 3/10 — normalment 4–6 setmanes per a la majoria.
Etapa 3 — Tornada (setmanes 5–10)
Un cop el dolor matinal de taló està consistentment sota 2/10, reconstrueix volum 10% setmanal. Reintrodueix costes només després de 6 setmanes de cursa indolora. Velocitat al final. Continua rehab de força 3× setmana de forma contínua.
Etapa 4 — Prevenció (setmanes 8+)
Les elevacions excèntriques i la càrrega de fàscia han de quedar-se permanentment a la teva rutina de força si has tingut fascitis plantar un cop. La taxa de recaiguda sense manteniment és del 40–60%. Tracta-ho com a gestió crònica, no com a esdeveniment únic.
Elevacions excèntriques de bessons en esglaó (protocol Alfredson). 3×15 amb genoll recte, 3×15 amb genoll flexionat. Dues vegades al dia durant 12 setmanes. La intervenció més efectiva a la literatura publicada.
Estirament específic de fàscia plantar: creua la cama lesionada sobre l'altra genoll, agafa els dits i estira cap enrere fins sentir estirament a l'arc. 10 reps × 10 segons, 3× al dia. Millor abans d'aixecar-te del llit al matí.
Força intrínseca del peu: cargolat amb tovallola, recollir bales, exercici de peu curt (aixecar l'arc sense corbar els dits). 3 sèries de 15, diàriament.
Mobilitat de bessons i turmell: foam roll de bessons, estiraments de dorsiflexió de turmell. La dorsiflexió limitada és un contribuent major.
Calçat: sabatilles amb suport (no minimalistes) durant recuperació. Sabatilles de casa o sandàlies de recuperació a casa. Evita descalç en terres durs.
Fèrules nocturnes: evidència mixta; la majoria no les tolera.
Infiltracions de cortisona: alleugeriment a curt termini però augmenten risc de ruptura de fàscia. Últim recurs després de 12+ setmanes de fracàs conservador.
Teràpia d'ones de xoc: alguna evidència en crònics (>6 mesos). No és de primera línia.
Plantilles genèriques de farmàcia: barates i a vegades ajuden, però les plantilles a mida no solen fer falta si fas la rehab. Estalvia els diners.
La majoria queda sense dolor en 6–12 setmanes amb rehab consistent. Un terç triga més, especialment si la rehab és inconsistent o la càrrega no baixa prou. Casos crònics (>12 mesos) requereixen intervenció més intensiva però segueixen responent.
Si el dolor matinal queda sota 4/10 durant el dia i no empitjora després dels rodatges, sí — córrer amb volum reduït està bé. Si el dolor matinal és 7+/10 o els rodatges l'empitjoren durant dies, atura't 1–2 setmanes i enfoca't en rehab.
Les taloneres toves poden reduir el dolor matinal. Barates, sense contraindicacions, prova. Les plantilles a mida rarament superen la combinació de bona sabatilla + talonera + rehab per a la majoria.
La fàscia plantar es contrau durant la nit. Els primers passos l'estiren de cop, cosa que fa mal agut. Fer l'estirament d'estirar dels dits abans d'aixecar-te redueix el dolor matinal significativament.
Sí. Ciclisme, natació i el·líptica solen estar bé. Evita esports de salt i activitats descalç com volei platja. Córrer en piscina és excel·lent perquè és impacte zero i preserva mecànica.
CoachUpFit redueix volum automàticament quan marques dolor de peu i reintrodueix costes només després d'un tram net de cursa indolora. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix avaluació presencial d'un metge esportiu o fisioterapeuta.