Loading…
Garmin · Training Status
Training Status és la mètrica Garmin més visible — i la pitjor entesa. No et diu el fort que vas entrenar ahir. Et diu si les teves últimes 4–6 setmanes d'entrenament estan produint guanys de forma, mantenint-la estable o cremant-la.
Els set estats es corresponen amb una zona específica d'un mapa 2D: càrrega d'entrenament en un eix, tendència de VO2max a l'altre. Alguns són bones notícies, altres advertències — i un (Improductiu) és el senyal d'alerta primerenca més útil que Garmin produeix.
| Productiu | La càrrega és adequada I el VO2max puja. Estàs construint forma sense sobreentrenar. L'estat ideal en una fase de construcció. Segueix com vas. |
|---|---|
| Peaking | La càrrega ha caigut fort (estàs fent taper) I el VO2max està a prop del seu pic. Llest per competir. Hauria d'aparèixer a setmana de cursa si el taper va ser correcte — confirmació, no objectiu. |
| Mantenint | Càrrega estable I VO2max pla. La forma es sosté però no millora. Normal en pretemporada o fase de manteniment. Si volies Productiu, puja càrrega o afegeix intensitat. |
| Recuperació | Càrrega lleugera I HRV bo. Bo per a setmana de descàrrega, post-cursa o després de malaltia. Si és el teu estat en fase de construcció, la construcció no funciona. |
| Improductiu | Càrrega alta PERÒ VO2max baixa o pla. L'advertència més útil de Garmin. Significa que entrenes dur però no adaptes — fatiga acumulada, son/nutrició malament, o distribució d'intensitat errònia (massa zona grisa). No ho ignoris. |
| Overreaching | Càrrega molt alta I HRV deprimit. Càrrega Aguda molt per sobre de Crònica (ACWR > 1,5). Una setmana està bé (overreach intencional); dues setmanes és risc; tres setmanes és territori de sobreentrenament. |
| Detraining | Càrrega ha caigut fort 1–4 setmanes I VO2max baixa. Esperat després de lesió, malaltia o viatge. No és problema tret que es prolongui. Usa la calculadora ACWR de tornada a córrer per pujar amb seguretat. |
| Sense Estat | Garmin necessita ~10 dies de dades més un esforç màxim recent per calcular Training Status. Rellotge nou, compte nou o pausa de més de 30 dies el reinicien. |
L'algoritme pren dues entrades: la teva tendència de VO2max a 6 setmanes (running i/o ciclisme) i el balanç entre càrrega aguda (últims 7 dies) i càrrega crònica (últims 28 dies). Ambdues necessiten ~10 dies de dades per estabilitzar-se.
El VO2max no s'actualitza diàriament — Garmin l'actualitza després de rodatges o sortides en bici elegibles on la FC es manté en un rang útil prou temps. Sprints curts, trots molt suaus i sessions de piscina no actualitzen VO2max.
El balanç de càrrega es calcula des d'EPOC (consum d'oxigen post-exercici) per sessió, que Garmin estima de la teva resposta de FC. Un tempo dur de 60 min i un rodatge suau de 60 min produeixen EPOC molt diferents.
Improductiu és l'estat al qual de debò prestar atenció. Significa que la càrrega és alta però la resposta de forma no hi és. Gairebé sempre per una de quatre causes:
1) Distribució d'intensitat malament — massa treball mitjà-dur, poc Z2 real + poc Z4/Z5 de qualitat. Corre els dies suaus de debò suaus.
2) Son o nutrició no aporten recuperació — nits cròniques de 6h, subalimentació, patrons RED-S.
3) Fatiga acumulada per construcció massa ràpida (ACWR > 1,4 setmana rere setmana).
4) Malaltia incubant-se — Improductiu és a vegades el primer senyal 3–5 dies abans de símptomes.
Acció: baixa una sessió de qualitat, fica un dia suau extra, vigila son i HRV. No afegeixis més entrenament per 'arreglar-ho' — aquesta és la trampa.
Després d'un bloc de força o cross-training: el VO2max s'estanca perquè no estresses el motor de córrer. Pot mostrar Mantenint o Improductiu encara que t'estiguis fent més fort.
Després d'un vol llarg o viatge: HRV cau, son s'altera, Training Status pot mostrar Improductiu quan en realitat només necessites 3–4 dies per recuperar el ritme circadià.
Bloc d'aclimatació a la calor: alta càrrega en calor produeix supressió transitòria del VO2max. L'algoritme veu Improductiu; la veritat és que estàs construint adaptacions de tolerància a la calor.
Errors de FC al canell: mal contacte durant sessions de qualitat dona a Garmin estimacions d'EPOC errònies i biaixa l'estat. Usa banda pectoral en sessions dures.
Sí, en general — Peaking significa que la càrrega va baixar i el VO2max està a prop del pic. Però és un càlcul endarrerit de 6 setmanes, així que una sessió dura un dia abans de la cursa no el canvia. Usa'l com a confirmació d'un bon taper, no com a senyal en temps real del dia de cursa.
Per si sol no. Si estàs en pretemporada o fase de manteniment, Mantenint és correcte i saludable. Si vols construir i portes 3+ setmanes Mantenint, el teu pla no produeix adaptacions — puja tocs d'intensitat o replanteja la distribució.
10 dies mínim d'activitat consistent amb almenys un rodatge/sortida elegible per a VO2max. Alguns rellotges requereixen un test FTP o un esforç màxim de cursa per sembrar-lo abans.
Overreaching per definició és càrrega alta amb HRV deprimit — però la depressió de HRV no sempre se sent malament subjectivament. Alguns atletes acumulen fatiga en silenci i només la senten 2–3 setmanes després. Confia en la mètrica: si Overreaching persisteix més de 7–10 dies, descarrega independentment de com et sentis.
No. És un senyal endarrerit de 6 setmanes — útil per a direcció, no per a decisions diàries. Combina'l amb HRV Status (readiness diari), Body Battery (estat de recuperació) i Training Readiness (intensitat d'avui).
CoachUpFit llegeix Training Status junt amb HRV, Body Battery i Càrrega Aguda — i explica en llenguatge clar per què la sessió d'avui és la que és. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.