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CoachUpFit
Ciclismo · gran fondo
Un plan de 16 semanas para gran fondo a nivel avanzado. Diseñado para 10 horas a la semana repartidas en 5 días. La distribución es polarizada — la mayoría a ritmo aeróbico, dos sesiones de calidad y una tirada larga.
Esto es un plan de muestra representativo. El plan real dentro de CoachUpFit se reconstruye cada semana con tus datos de Garmin y Strava: HRV, training status, recuperación, calendario de carreras. La estructura es la misma; lo que cambia es la adaptación día a día.
Abre el diálogo de impresión. Elige 'Guardar como PDF' para enviarlo a un fisio o compañero.
Duración de preparación
16 semanas
Horas por semana
10 h
Días por semana
5
Sesiones de calidad / semana
2
Tiempo total
10h
Sesiones
5
Sesiones de calidad
2
Lun
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Mar
75 min
Zonas objetivo
Sweet spot (88–94% FTP)
Por qué hoy
La intensidad de entrenamiento sostenible más alta en ciclismo — construcción eficiente de FTP por unidad de fatiga.
Detalles de la sesión
Calentamiento 10 min. 3×12 min en sweet spot (88–94% FTP) con 4 min de recuperación. 10 min de vuelta a la calma.
Mié
120 min
Zonas objetivo
Z2 resistencia (55–75% FTP)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Rodaje aeróbico estable en Z2. Cadencia 85–95 rpm. Conversacional todo el rato.
Jue
75 min
Zonas objetivo
VO2max (106–120% FTP)
Por qué hoy
Estímulo VO2max. Recluta la marcha aeróbica más alta. Más beneficioso con trabajo de umbral.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min. 5×3 min al 110% FTP con 3 min suaves entre. 10 min de vuelta a la calma.
Vie
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Sáb
210 min
Zonas objetivo
Z2 resistencia (55–75% FTP)
Por qué hoy
Depleción de glucógeno + reclutamiento de fibras lentas. La sesión más importante para resistencia.
Detalles de la sesión
Salida larga de fondo a ritmo conversacional. Nutrición 60g carbohidratos/h + bidón de mezcla por hora.
Dom
120 min
Zonas objetivo
Z2 resistencia (55–75% FTP)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Rodaje aeróbico estable en Z2. Cadencia 85–95 rpm. Conversacional todo el rato.
Distribución polarizada de intensidad: aproximadamente 75–80% del volumen semanal a esfuerzo aeróbico suave, 15–20% en calidad (umbral, series, tempo) y 0–5% a ritmo de carrera. Esta distribución es la más respaldada en la literatura de entrenamiento de resistencia.
Sesiones de calidad colocadas martes y jueves con recuperación completa entre. Sesión larga sábado (running / ciclismo) o brick domingo (triatlón). Día de descanso lunes o viernes según tus días-por-semana.
Cada sesión en el motor viene con una explicación 'por qué hoy' de una línea. En el plan adaptativo real, esa justificación se ancla en tu HRV, Training Status y carga reciente — no la plantilla estática que ves en esta muestra.
Conecta Garmin o Strava, completa el onboarding de 60 segundos y tu plan real se reconstruye cada semana con tus datos reales. Sin tarjeta. Cancela antes del día 7 sin cargo.