Loading…
Fisiologia femenina · Embaràs
L'entrenament de resistència durant un embaràs saludable està recolzat per les guies obstètriques actuals (ACOG, RCOG) i s'associa amb millors resultats per a mare i fill — quan es fa correctament. El consell ha canviat substancialment en els últims 15 anys. "Atura't de córrer i ja" ja no és la recomanació estàndard.
El que importa és la individualització: historial d'entrenament previ, símptomes actuals, salut del sòl pèlvic i aval obstètric. Aquesta pàgina és orientació general per a atletes amb embarassos de baix risc autoritzades a fer exercici. No substitueix consell personalitzat del teu ginecòleg o fisioterapeuta de sòl pèlvic.
Primer trimestre (setmanes 1–13)
La majoria d'atletes pot continuar entrenament normal al primer trimestre amb aval obstètric, però la fatiga i nàusees sovint forcen reduccions. Escolta-les — empenyer a través de la fatiga del primer trimestre no és heroic. La FC corre 10–20 bpm més alta amb la mateixa càrrega (augmenta el volum sanguini). No et fiïs de zones de FC; usa esforç percebut. Evita ambients calorosos i deshidratació agressivament. Manteniment, no construcció, és l'objectiu.
Segon trimestre (setmanes 14–27)
L'energia torna per a la majoria d'atletes. La panxa és prou petita per a què la biomecànica segueixi normal. Continua corrent si has estat corrent. Redueix intensitat (sense esforços màxims, sense competir) però mantén sessions aeròbiques suaus de 30–60 min 3–5 vegades per setmana. Afegeix o mantén entrenament de força sense aguantar la respiració (sense agenollades pesades amb barra darrere). Treball de sòl pèlvic diari. Hidrata molt; la termorregulació està alterada.
Tercer trimestre (setmanes 28–part)
Córrer es torna incòmode per a la majoria al voltant de les setmanes 28–32, part per pressió al sòl pèlvic, part per canvis biomecànics. Moltes passen a power walking, bici estàtica, natació i el·líptica. Algunes poden córrer distàncies curtes fins al part — altres no. Totes dues són normals. L'entrenament de força continua amb modificacions majors (sense treball en supí després de la setmana 20, sense alta intensitat, sense retenció de respiració).
Postpart — setmanes 0–6
Part vaginal: mínim 6 setmanes abans de córrer, sovint més. Cesària: mínim 6 setmanes I aval quirúrgic. Usa aquest temps per a activació diària del sòl pèlvic, caminar suau, exercicis de respiració i reactivació progressiva del core. Vés a un fisioterapeuta de sòl pèlvic si pots — l'avaluació de diàstasi abdominal i funció del sòl pèlvic és el gold standard abans de tornar.
Postpart — setmanes 6–16
Comença caminant 30 min sense dolor. Després intervals caminar-córrer (1 min córrer / 3 min caminar × 5–6 sèries), progressant només si no hi ha símptomes (pèrdues d'orina, pressió pèlvica, coning abdominal). L'entrenament de força torna primer — treball de qualitat de tren inferior i core dues vegades per setmana. El son està fragmentat; el HRV deprimit; la recuperació més lenta que pre-embaràs. Sigues pacient.
Postpart — mesos 4–12
La majoria necessita 6–12 mesos per tornar a la forma pre-embaràs. El volum puja 10% per setmana màxim. Les sessions de qualitat es poden reintroduir des del mes 4 si el sòl pèlvic és fort i el son és raonable. Les mares lactants han d'esperar menor tolerància a l'entrenament — l'energia va a produir llet; la densitat òssia està suprimida; les necessitats de ferro són majors. Res d'això impedeix competir — moltes dones marquen PRs després de l'embaràs — però el termini és més llarg del que suggereixen els highlights de xarxes socials.
El part vaginal estira el sòl pèlvic substancialment. La cesària és menys traumàtica per al sòl pèlvic però encara implica 9 mesos de canvi en càrrega. De qualsevol manera, el sòl pèlvic necessita rehabilitació deliberada abans de reprendre entrenament d'alt impacte.
Vés a un fisioterapeuta de salut femenina si pots. Avaluarà to del sòl pèlvic, diàstasi abdominal (separació dels rectes) i qualsevol risc de prolapse. És atenció estàndard a molts països i val la pena pagar-ho si no està cobert.
Símptomes que indiquen que vas tornar a córrer massa aviat: pèrdues d'orina en córrer, pesadesa o pressió pèlvica durant o després de córrer, coning abdominal durant abdominals o planxes, dolor lumbar després de córrer. Tot això significa: tornada a caminar i treball de sòl pèlvic 2–4 setmanes més.
L'exercici NO redueix la producció de llet si estàs ben alimentada i hidratada. La preocupació del 'lactat a la llet' és real només a sessions de molt alta intensitat immediatament abans d'alletar — si competeixes o fas sèries de màxima intensitat, dona el pit abans d'entrenar i extreu després si cal.
Les necessitats calòriques són molt altes: ingesta pre-embaràs + ~500 kcal per lactància + despesa d'entrenament. La subalimentació és la major causa de mal rendiment postpart i problemes de subministrament.
Les necessitats de ferro són majors que en no-embarassada, no-lactant. Anàlisi de ferritina a la visita de les 6 setmanes postpart i de nou al mes 6. La densitat òssia està suprimida durant la lactància; l'entrenament de càrrega i calci adequat importen.
Atletes a nivell olímpic que tornen a competició elit als 6 mesos postpart tenen suport professional a temps complet — coaches, fisios, ajuda amb el son, logística de lactància. El seu termini no és el teu termini.
Realista per a atletes recreatives competitives: caminar sense dolor a la setmana 4, caminar-córrer a la setmana 6–8, cursa contínua suau a la setmana 12, primera sessió de qualitat al mes 4, primer intent de cursa al mes 6–9, tornada al pic al mes 12.
Algunes dones tornen més ràpid, altres més lent. Res d'això és fracàs. Els majors determinants són son, recuperació del sòl pèlvic i nutrició — no força de voluntat.
Primer trimestre: normalment sí si està autoritzat. Segon trimestre: esdeveniments curts de baixa intensitat a vegades; sense esforços màxims. Tercer trimestre: no recomanat en la majoria de casos. Parla sempre amb el teu ginecòleg abans — les decisions del dia de cursa han d'aprovar-se amb el teu professional, no el matí de la cursa.
ACOG ja no recomana un sostre rígid de FC. Usa esforç percebut — test de la conversa (hauries de poder mantenir una conversa). La FC corre naturalment més alta a l'embaràs per augment del volum sanguini, per la qual cosa les zones antigues enganyen.
Mínim 8–12 setmanes per a la majoria — 2–4 setmanes més que part vaginal. Aval quirúrgic més avaluació de sòl pèlvic i core primer. Les atletes després de cesària necessiten reconstrucció extra del core abans d'entrenament d'alt impacte perquè la paret abdominal va ser tallada i resellada.
El teu sòl pèlvic no està llest encara. Atura't de córrer i vés a un fisio de sòl pèlvic. No 'forcis i ja' — les pèrdues ignorades sovint progressen a incontinència a llarg termini. L'arranjament solen ser 4–12 setmanes de rehab dirigit, no només Kegels.
No, gairebé segur que no. Els estudis no mostren impacte clínicament significatiu de l'exercici sobre la producció de llet amb calories i líquids adequats. La causa més comuna de baixada de subministrament en mares atletes és subalimentació — menja més del que sembla normal.
CoachUpFit puja càrrega només quan HRV i Body Battery ho suporten — les atletes postpart no poden fingir recuperació, i el motor no fingirà que la tens. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells obstètrica i esportiva (guies ACOG, RCOG). Les decisions d'entrenament en embaràs i postpart requereixen aval mèdic individualitzat. Consulta sempre amb el teu ginecòleg o llevadora i, idealment, un fisioterapeuta de sòl pèlvic.