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CoachUpFit
Plan de muestra
Introduce tu deporte, nivel, objetivo y horas semanales. Generamos una primera semana representativa — la misma estructura que el motor de adaptación de CoachUpFit produce para atletas el día 1.
Este preview es estático — cambia cualquier input y se regenera. El plan adaptativo real dentro de CoachUpFit ajusta luego cada sesión según tus datos de Garmin y Strava día a día. Pero la semana 1 es la semana 1: la plantilla es la misma.
Abre el diálogo de impresión. Elige 'Guardar como PDF' para enviarlo a un fisio o compañero.
Tiempo total
6h
Sesiones
5
Sesiones de calidad
2
Lun
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Mar
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Aclaramiento de lactato. Sube el ritmo que puedes sostener una hora. Base del rendimiento en media/maratón.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min suave. 2×15 min a ritmo umbral, 3 min suaves entre. 10 min de vuelta a la calma.
Mié
68 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional todo el rato. FC bajo tu techo aeróbico. Pausas para caminar si las necesitas.
Jue
55 min
Zonas objetivo
Z4 umbral (~88% FCmáx)
Por qué hoy
Acondicionamiento específico a ritmo de carrera. Genera confianza al ritmo objetivo y mejora economía.
Detalles de la sesión
Calentamiento 15 min. 25–30 min de tempo continuo a ritmo media-maratón. 10 min de vuelta a la calma.
Vie
Descanso
Descanso total. Sin entrenamiento. Prioridad al sueño, alimentación normal, paseo ligero si te apetece.
Sáb
115 min
Zonas objetivo
Z2 sostenido (60–72% FC máx)
Por qué hoy
Depleción de glucógeno + reclutamiento de fibras lentas. La sesión más importante para resistencia.
Detalles de la sesión
Tirada larga continua suave. Últimos 15 min subes a ritmo maratón si te sientes bien. Un gel a mitad.
Dom
68 min
Zonas objetivo
Z2 suave (FC 60–70% máx)
Por qué hoy
Base aeróbica. 70–80% del volumen semanal aquí. Mitocondrias, densidad capilar, oxidación de grasa.
Detalles de la sesión
Ritmo conversacional todo el rato. FC bajo tu techo aeróbico. Pausas para caminar si las necesitas.
Generado en coachupfit.com/sample-plan — es una semana de muestra representativa. El plan real de CoachUpFit adapta cada sesión según los datos de Garmin / Strava.
Distribución polarizada de intensidad: aproximadamente 75–80% del tiempo semanal a esfuerzo aeróbico suave, 15–20% en calidad (umbral, series, tempo) y 0–5% a ritmo de carrera. Esta distribución es el predictor más fuerte de mejora a largo plazo en la literatura publicada.
Sesiones de calidad colocadas el martes y jueves con recuperación completa entre. Sesión larga el sábado (running/ciclismo) o brick el domingo (triatlón). Día de descanso el lunes o viernes según tus días-por-semana seleccionados.
Cada sesión incluye una explicación 'por qué hoy' — la misma justificación de una línea que usa el motor de CoachUpFit cuando adapta el plan.
El producto real lee tus datos de Garmin y Strava y ajusta cada sesión — cuando duermes mal, la próxima sesión de calidad se mueve; cuando tu HRV baja, la intensidad baja; cuando saltas un día, la semana se reorganiza.
El taper de semana de carrera, las rampas de vuelta a correr y la recalibración tras tests de campo ocurren automáticamente. Este preview muestra la plantilla, no el motor.
No verás aquí tus zonas de entrenamiento personales porque se calibran desde tus datos de Garmin el día 1 de tu plan real.
Conecta Garmin o Strava, completa un onboarding de 60 segundos y tu semana 1 real se genera con tus zonas reales, calendario de carreras y reglas de adaptación. Sin tarjeta. Cancela antes del día 7 sin cargo.