Metodología

La ciencia detrás de cada sesión prescrita.

El motor adaptativo de CoachUpFit no es una caja negra. Cada regla está basada en fisiología del ejercicio revisada por pares, y cada decisión del motor mapea a un paper específico. Esta página son las pruebas.

La mayoría de apps de entrenamiento prescriben workouts y te piden confiar. Nosotros hacemos lo opuesto — cada prescripción puede trazarse a la investigación que la informó. Abajo están los siete principios que mueven el motor.

Siete principios, siete citas

01
Distribución polarizada de intensidad
≥80% del volumen semanal debe estar en Zona 1-2 (fácil), con el ~20% restante en Zona 4-5 (duro). La zona gris (Z3) produce fatiga sin adaptación proporcional.
Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5:276-291.
In the app: Cada plan semanal se audita contra la distribución 80/20. Atletas cuya carga real se desvía a zona gris reciben recomendación de re-balanceo la semana siguiente.
02
Periodización en bloques con semanas de descarga
La sobrecarga progresiva requiere recuperación para consolidar adaptación. Una ratio 3:1 trabajo-recuperación (tres semanas de carga seguidas de una de descarga al 60-70% volumen) supera la progresión continua.
Issurin VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med 40:189-206. Bompa T. & Buzzichelli C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training, 6th ed.
In the app: Cada plan inserta semanas de descarga en el límite correcto del mesociclo. El dashboard de auditoría confirma 44/44 plantillas respetan la ratio 3:1.
03
Fuerza para economía de resistencia
Trabajo de fuerza 2×/semana (pesado o fuerza-resistencia) mejora la economía de carrera 3-8% en atletas de resistencia entrenados, con mejoras de tiempo de carrera medibles en 8-12 semanas.
Aagaard P. & Andersen JL. (2011). Scand J Med Sci Sports 20:39-47. Beattie K. et al. (2014). Sports Med 44:845-865.
In the app: Las 44 plantillas de plan ahora incluyen sesiones de fuerza etiquetadas con la intención apropiada. Las sesiones se colocan en días de bajo cardio para preservar adaptación aeróbica.
04
Seguridad de progresión de tirada larga (regla 10% de Galloway)
La distancia de tirada larga no debe aumentar más del 10% semana a semana. Por encima del +35% semana a semana, el riesgo de lesión aproximadamente se duplica.
Pfitzinger P. & Douglas S. (2009). Advanced Marathoning, 3rd ed. Galloway J. (2002). Marathon: You Can Do It!
In the app: Un script de auditoría escanea cada plan buscando saltos semanales de tirada larga. Los planes para principiantes están limitados a saltos del +25%; cualquier salto mayor se reemplaza con una sesión intermedia.
05
Monitorización ACWR de riesgo de lesión
La ratio carga aguda:crónica (últimos 7 días vs últimos 28 días) de 0.8-1.3 representa el 'punto óptimo' para adaptación; ratios sobre 1.5 aumentan sustancialmente el riesgo de lesión.
Gabbett TJ. (2016). Br J Sports Med 50:273-280.
In the app: El ACWR de cada atleta se calcula diariamente. Cuando la ratio supera 1.3, el motor prescribe alternativas de menor carga y marca el riesgo en la explicación '¿por qué hoy?'.
06
Adaptación de readiness basada en bienestar
HRV, frecuencia cardiaca en reposo y calidad de sueño son señales fiables de readiness del día siguiente. Ajustar la intensidad según readiness mejora adaptación a largo plazo y reduce sobreentrenamiento.
Plews DJ. et al. (2013). Eur J Appl Physiol 113:1729-1736. Buchheit M. (2014). Front Physiol 5:73.
In the app: Los registros diarios de bienestar (o señales de Garmin/Strava) alimentan el score de readiness. Las sesiones se auto-adaptan cuando readiness baja del umbral — la explicación cita qué señal disparó el cambio.
07
Rehearsal de fueling para eventos >90 minutos
Ingesta de carbohidratos de 60-90g/hr durante esfuerzos >90 minutos mejora rendimiento y retrasa depleción de glucógeno. El intestino debe ser entrenado a tolerar esa tasa — improvisar el día de carrera es el error nutricional pre-carrera más común.
Jeukendrup AE. (2014). Sports Med 44:S25-33. Burke LM. et al. (2011). J Sports Sci 29:S17-27.
In the app: Sesiones largas en planes con eventos >90 minutos están etiquetadas como 'fueling_rehearsal'. El atleta ve una insignia 🥤 en esas sesiones con el protocolo del día.
08
Aclimatación al calor para carreras en condiciones cálidas
10-14 días de exposición progresiva al calor (60-90 min a 32-38°C) elevan el volumen plasmático 4-15%, bajan la temperatura corporal central a cualquier carga dada, y mejoran el rendimiento en calor un 3-5%. Los beneficios persisten 14-21 días tras el bloque.
Périard JD. et al. (2015). Scand J Med Sci Sports 25(S1):20-38. Racinais S. et al. (2015). Br J Sports Med 49:1164-1173.
In the app: Las plantillas de semana de carrera para eventos en condiciones cálidas conocidas prescriben un bloque de aclimatación 14-10 días pre-carrera: esfuerzos suaves en interior a temperatura elevada o paseos con traje térmico. El motor surfacea el protocolo en las notificaciones de semana de carrera.
09
Optimización del entrenamiento por fase del ciclo menstrual
La fase del ciclo afecta tolerancia al entrenamiento, recuperación y riesgo de lesión. Las sesiones de calidad rinden mejor en fase folicular. La fase lútea tardía (5 días pre-menstruación) muestra menor potencia, temperatura central elevada y ~30% más riesgo de lesión de tejido blando — la carga debe ajustarse.
Sims ST. & Heather AK. (2018). Exp Physiol 103:1309-1317. Kirby BS. et al. (2019). Med Sci Sports Exerc 51:S456.
In the app: Las atletas que registran su fase del ciclo reciben sesiones con conciencia de fase: las sesiones duras se agrupan en fase folicular, la carga se reduce 8-12% en los 5 días pre-menstruación. La explicación '¿por qué hoy?' cita la fase como factor contribuyente cuando el motor ajusta.
10
Énfasis en recuperación para atletas máster (40+)
A partir de los 40, la recuperación entre sesiones duras se alarga 24-48 horas comparado con atletas jóvenes. El mismo volumen produce adaptación equivalente pero requiere más espaciado de días suaves. La recuperación de tejido blando y tendón se ralentiza especialmente — el trabajo de fuerza + movilidad se vuelve más importante, no menos.
Tanaka H. & Seals DR. (2008). J Physiol 586:55-63. Reaburn P. & Dascombe B. (2014). Eur Rev Aging Phys Act 11:7.
In the app: Los planes de nivel máster (40+) espacian automáticamente las sesiones de calidad 72h (vs 48h en atletas más jóvenes), sesgan hacia esfuerzos suaves más largos en lugar de cortos más duros, y protegen 2× sesiones semanales de fuerza + movilidad incluso en semanas pico.

Ver la metodología en tu propio entrenamiento.

Empieza tu prueba de 7 días y el motor calibrará cada uno de estos principios a tu nivel actual, tu calendario de carreras, y las señales de bienestar de tu cuenta de Garmin o Strava.

Empezar prueba de 7 días

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Referencias disponibles bajo solicitud. Citas resumidas aquí para legibilidad.

La ciencia detrás de cada sesión prescrita.

Siete principios, siete citas

Distribución polarizada de intensidad

≥80% del volumen semanal debe estar en Zona 1-2 (fácil), con el ~20% restante en Zona 4-5 (duro). La zona gris (Z3) produce fatiga sin adaptación proporcional.

Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5:276-291.

In the app: Cada plan semanal se audita contra la distribución 80/20. Atletas cuya carga real se desvía a zona gris reciben recomendación de re-balanceo la semana siguiente.

Periodización en bloques con semanas de descarga

La sobrecarga progresiva requiere recuperación para consolidar adaptación. Una ratio 3:1 trabajo-recuperación (tres semanas de carga seguidas de una de descarga al 60-70% volumen) supera la progresión continua.

Issurin VB. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med 40:189-206. Bompa T. & Buzzichelli C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training, 6th ed.

In the app: Cada plan inserta semanas de descarga en el límite correcto del mesociclo. El dashboard de auditoría confirma 44/44 plantillas respetan la ratio 3:1.

Fuerza para economía de resistencia

Trabajo de fuerza 2×/semana (pesado o fuerza-resistencia) mejora la economía de carrera 3-8% en atletas de resistencia entrenados, con mejoras de tiempo de carrera medibles en 8-12 semanas.

Aagaard P. & Andersen JL. (2011). Scand J Med Sci Sports 20:39-47. Beattie K. et al. (2014). Sports Med 44:845-865.

In the app: Las 44 plantillas de plan ahora incluyen sesiones de fuerza etiquetadas con la intención apropiada. Las sesiones se colocan en días de bajo cardio para preservar adaptación aeróbica.

Seguridad de progresión de tirada larga (regla 10% de Galloway)

La distancia de tirada larga no debe aumentar más del 10% semana a semana. Por encima del +35% semana a semana, el riesgo de lesión aproximadamente se duplica.

Pfitzinger P. & Douglas S. (2009). Advanced Marathoning, 3rd ed. Galloway J. (2002). Marathon: You Can Do It!

In the app: Un script de auditoría escanea cada plan buscando saltos semanales de tirada larga. Los planes para principiantes están limitados a saltos del +25%; cualquier salto mayor se reemplaza con una sesión intermedia.

Monitorización ACWR de riesgo de lesión

La ratio carga aguda:crónica (últimos 7 días vs últimos 28 días) de 0.8-1.3 representa el 'punto óptimo' para adaptación; ratios sobre 1.5 aumentan sustancialmente el riesgo de lesión.

Gabbett TJ. (2016). Br J Sports Med 50:273-280.

In the app: El ACWR de cada atleta se calcula diariamente. Cuando la ratio supera 1.3, el motor prescribe alternativas de menor carga y marca el riesgo en la explicación '¿por qué hoy?'.

Adaptación de readiness basada en bienestar

HRV, frecuencia cardiaca en reposo y calidad de sueño son señales fiables de readiness del día siguiente. Ajustar la intensidad según readiness mejora adaptación a largo plazo y reduce sobreentrenamiento.

Plews DJ. et al. (2013). Eur J Appl Physiol 113:1729-1736. Buchheit M. (2014). Front Physiol 5:73.

In the app: Los registros diarios de bienestar (o señales de Garmin/Strava) alimentan el score de readiness. Las sesiones se auto-adaptan cuando readiness baja del umbral — la explicación cita qué señal disparó el cambio.

Rehearsal de fueling para eventos >90 minutos

Ingesta de carbohidratos de 60-90g/hr durante esfuerzos >90 minutos mejora rendimiento y retrasa depleción de glucógeno. El intestino debe ser entrenado a tolerar esa tasa — improvisar el día de carrera es el error nutricional pre-carrera más común.

Jeukendrup AE. (2014). Sports Med 44:S25-33. Burke LM. et al. (2011). J Sports Sci 29:S17-27.

In the app: Sesiones largas en planes con eventos >90 minutos están etiquetadas como 'fueling_rehearsal'. El atleta ve una insignia 🥤 en esas sesiones con el protocolo del día.

Aclimatación al calor para carreras en condiciones cálidas

10-14 días de exposición progresiva al calor (60-90 min a 32-38°C) elevan el volumen plasmático 4-15%, bajan la temperatura corporal central a cualquier carga dada, y mejoran el rendimiento en calor un 3-5%. Los beneficios persisten 14-21 días tras el bloque.

Périard JD. et al. (2015). Scand J Med Sci Sports 25(S1):20-38. Racinais S. et al. (2015). Br J Sports Med 49:1164-1173.

In the app: Las plantillas de semana de carrera para eventos en condiciones cálidas conocidas prescriben un bloque de aclimatación 14-10 días pre-carrera: esfuerzos suaves en interior a temperatura elevada o paseos con traje térmico. El motor surfacea el protocolo en las notificaciones de semana de carrera.

Optimización del entrenamiento por fase del ciclo menstrual

La fase del ciclo afecta tolerancia al entrenamiento, recuperación y riesgo de lesión. Las sesiones de calidad rinden mejor en fase folicular. La fase lútea tardía (5 días pre-menstruación) muestra menor potencia, temperatura central elevada y ~30% más riesgo de lesión de tejido blando — la carga debe ajustarse.

Sims ST. & Heather AK. (2018). Exp Physiol 103:1309-1317. Kirby BS. et al. (2019). Med Sci Sports Exerc 51:S456.

In the app: Las atletas que registran su fase del ciclo reciben sesiones con conciencia de fase: las sesiones duras se agrupan en fase folicular, la carga se reduce 8-12% en los 5 días pre-menstruación. La explicación '¿por qué hoy?' cita la fase como factor contribuyente cuando el motor ajusta.

Énfasis en recuperación para atletas máster (40+)

A partir de los 40, la recuperación entre sesiones duras se alarga 24-48 horas comparado con atletas jóvenes. El mismo volumen produce adaptación equivalente pero requiere más espaciado de días suaves. La recuperación de tejido blando y tendón se ralentiza especialmente — el trabajo de fuerza + movilidad se vuelve más importante, no menos.

Tanaka H. & Seals DR. (2008). J Physiol 586:55-63. Reaburn P. & Dascombe B. (2014). Eur Rev Aging Phys Act 11:7.

In the app: Los planes de nivel máster (40+) espacian automáticamente las sesiones de calidad 72h (vs 48h en atletas más jóvenes), sesgan hacia esfuerzos suaves más largos en lugar de cortos más duros, y protegen 2× sesiones semanales de fuerza + movilidad incluso en semanas pico.