La ciència darrere de cada sessió prescrita.
El motor adaptatiu de CoachUpFit no és una caixa negra. Cada regla està basada en fisiologia de l'exercici revisada per parells, i cada decisió del motor mapeja a un paper específic. Aquesta pàgina són les proves.
La majoria d'apps d'entrenament prescriuen workouts i et demanen confiar. Nosaltres fem el contrari — cada prescripció pot traçar-se a la recerca que la va informar. A sota hi ha els set principis que mouen el motor.
Set principis, set cites
- 01
Distribució polaritzada d'intensitat
≥80% del volum setmanal ha d'estar a Zona 1-2 (fàcil), amb el ~20% restant a Zona 4-5 (dur). La zona grisa (Z3) produeix fatiga sense adaptació proporcional.
Seiler S. (2010). Int J Sports Physiol Perform 5:276-291.
In the app: Cada pla setmanal s'audita contra la distribució 80/20. Atletes amb càrrega real desviada a zona grisa reben recomanació de re-balanceig la setmana següent. - 02
Periodització en blocs amb setmanes de descàrrega
La sobrecàrrega progressiva requereix recuperació per consolidar adaptació. Una ràtio 3:1 treball-recuperació supera la progressió contínua.
Issurin VB. (2010). Sports Med 40:189-206. Bompa T. & Buzzichelli C. (2018).
In the app: Cada pla insereix setmanes de descàrrega al límit correcte del mesocicle. 44/44 plantilles respecten la ràtio 3:1. - 03
Força per economia de resistència
Treball de força 2×/setmana millora l'economia de cursa 3-8% en atletes de resistència entrenats, amb millores de temps de cursa mesurables en 8-12 setmanes.
Aagaard P. & Andersen JL. (2011). Scand J Med Sci Sports 20:39-47. Beattie K. et al. (2014). Sports Med 44:845-865.
In the app: Les 44 plantilles inclouen sessions de força etiquetades amb la intenció apropiada, col·locades en dies de baix càrdio. - 04
Seguretat de progressió de tirada llarga (regla 10% de Galloway)
La distància de tirada llarga no ha d'augmentar més del 10% setmana a setmana. Per sobre del +35% setmana a setmana, el risc de lesió aproximadament es duplica.
Pfitzinger P. & Douglas S. (2009). Galloway J. (2002).
In the app: Els plans per principiants estan limitats a salts del +25%; qualsevol salt més gran es substitueix amb una sessió intermèdia. - 05
Monitoratge ACWR de risc de lesió
La ràtio càrrega aguda:crònica (últims 7 dies vs últims 28 dies) de 0.8-1.3 representa el 'punt òptim' per a l'adaptació; ràtios sobre 1.5 augmenten substancialment el risc de lesió.
Gabbett TJ. (2016). Br J Sports Med 50:273-280.
In the app: L'ACWR de cada atleta es calcula diàriament. Quan la ràtio supera 1.3, el motor prescriu alternatives de menor càrrega. - 06
Adaptació de readiness basada en benestar
HRV, freqüència cardíaca en repòs i qualitat de son són senyals fiables de readiness del dia següent.
Plews DJ. et al. (2013). Buchheit M. (2014).
In the app: Els registres diaris de benestar alimenten el score de readiness. Les sessions s'auto-adapten quan readiness baixa del llindar. - 07
Rehearsal de fueling per a esdeveniments >90 minuts
Ingesta de carbohidrats de 60-90g/h durant esforços >90 minuts millora el rendiment i retarda la depleció de glicogen.
Jeukendrup AE. (2014). Sports Med 44:S25-33. Burke LM. et al. (2011).
In the app: Sessions llargues en plans amb esdeveniments >90 minuts estan etiquetades com 'fueling_rehearsal' i mostren la insígnia 🥤 amb el protocol del dia. - 08
Aclimatació a la calor per a curses en condicions càlides
10-14 dies d'exposició progressiva a la calor eleven el volum plasmàtic 4-15%, baixen la temperatura corporal central, i milloren el rendiment en calor un 3-5%. Els beneficis persisteixen 14-21 dies després.
Périard JD. et al. (2015). Scand J Med Sci Sports 25(S1):20-38.
In the app: Les plantilles de setmana de cursa per a esdeveniments en condicions càlides prescriuen un bloc d'aclimatació 14-10 dies pre-cursa. - 09
Optimització de l'entrenament per fase del cicle menstrual
La fase del cicle afecta tolerància, recuperació i risc de lesió. Les sessions dures rendeixen millor en fase fol·licular. La fase lútia tardana (5 dies pre-menstruació) mostra menor potència i ~30% més risc de lesió de teixit tou.
Sims ST. & Heather AK. (2018). Exp Physiol 103:1309-1317.
In the app: Les atletes que registren la seva fase del cicle reben sessions conscients de la fase: les dures s'agrupen en fol·licular, la càrrega es redueix 8-12% en els 5 dies pre-menstruació. - 10
Èmfasi en recuperació per a atletes màster (40+)
A partir dels 40, la recuperació entre sessions dures s'allarga 24-48 hores. El mateix volum produeix adaptació equivalent però requereix més espai entre dies suaus.
Tanaka H. & Seals DR. (2008). J Physiol 586:55-63. Reaburn P. & Dascombe B. (2014).
In the app: Els plans màster (40+) espaien sessions de qualitat 72h, prioritzen esforços suaus llargs, i protegeixen 2× sessions setmanals de força + mobilitat fins i tot en setmanes pic.
Veure la metodologia en el teu propi entrenament.
Comença la teva prova de 7 dies i el motor calibrarà cadascun d'aquests principis al teu nivell actual, el teu calendari de curses, i els senyals de benestar del teu compte de Garmin o Strava.
Començar prova de 7 diesReferències disponibles sota petició. Cites resumides aquí per llegibilitat.